Wenn die Seele in Unruhe ist

Schlaflosigkeit & Schlafstörungen

Der nächtliche Schlaf stellt eine wichtige Komponente unserer allgemeinen körperlichen wie auch psychischen Gesundheit dar. Ein gestörter und mangelhafter Schlaf äußert sich oftmals unmittelbar in einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit und reduzierten Stressresistenz. Experten sind sich einig, dass anhaltende Schlafstörungen oder auch ein chronischer Schlafmangel sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Vor allem die eingeschränkten kognitiven Fähigkeiten wie Konzentration, Wachheit (Vigilanz) und eine verlangsamte Reaktionsschnelligkeit führen zu einem erhöhtem Unfallrisiko, besonders im Straßenverkehr. Zudem beeinflusst ein schlechter Schlaf das Immun- und Hormonsystem sowie Stoffwechselprozesse, weshalb es zu einem erhöhten Erkrankungsrisiko für Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen kann. Darüber hinaus steigt das Risiko eine Adipositas (Fettleibigkeit) zu entwickeln, wodurch gleichzeitig auch das Diabetesrisiko steigt.

Schlafstörungen treten häufig als Begleitsymptom bei psychischen Erkrankungen wie Depression, Angststörungen, Schizophrenie, Manisch-Depressive Erkrankung, Zwangsstörungen, usw. auf, jedoch können sie auch Ursache einer erhöhten psychischen Labilität sein. Diese können sich auf emotionaler Ebene und auf Verhaltensebene in einer gesteigerten Reizbarkeit, vermehrten Stimnmungsschwankungen, Antriebsschwäche und Motivationsverlust äußern.

Aus diesen Gründen ist ein gesunder Schlaf unerlässlich für die eigene körperliche und psychische Gesundheit. Bei dem Fortbestehen von Schlafproblemen sollte immer fachlich abgeklärt werden, ob die Schlafstörung Teil einer psychischen Erkrankung ist oder ein eigenes Problem darstellt. Das Vorliegen eines problematischen Schlafverhaltens wird oftmals unterschätzt. Hinweise auf eine Schlafstörung liegen dann vor, wenn Sie sich morgens kaum und nur wenig ausgeruht fühlen, oder Sie sehr lange brauchen um einzuschlafen, Probleme haben durchzuschlafen, Sie wiederholt zu früh aufwachen oder ein übermäßiges Schlafbedürfnis (mehr als 10-12 Stunden) auch am Tag verspüren. In vielen Fällen kann die Schlaflosigkeit mit ein paar einfachen umzusetzenden Veränderungen im Schlafverhalten und im Lebensstil verbessert werden.

Schlafstörungen können durch mindestens eine der folgenden Faktoren verursacht werden:

Psychologische Ursachen

Schlafprobleme treten häufig bei Menschen auf, die einer belastenden Situation ausgesetzt sind oder waren, z.B. Trauer um den Verlust eines geliebten Menschen, Trauma, Konflikte innerhalb der Beziehung/Familie oder sich in einem überfordernden Arbeitsumfeld befinden. Diese Faktoren können zu den psychologischen Ursachen einer Schlafstörung gezählt werden. Die Belastungssituationen sind oft vorübergehend und können durch geeignete psychologische Interventionen bewältigt werden, indem die Personen einen angemesseneren Umgang mit den Erfahrungen und aktuellen Stressfaktoren erlernen. In einigen Fällen können jedoch anhaltende Schlafstörungen Depressionen, Angstzustände und ADHS-Symptome verursachen oder verschlimmern.


Substanz-bedingte Ursachen

Alkohol, Koffein, Drogen oder Medikamente wirken sich direkt auf unser zentrales Nervensystem aus, das den natürlichen zirkadianen Rhythmus (unsere innere “Schlafuhr“) des Körpers verändern kann. Selbst wenn diese Substanzen eine schlaffördernde Wirkung haben, wie zum Beispiel Alkohol, liegt dies eher an den beruhigenden Eigenschaften der Substanz, die sich vom natürlichen Einschlafen unterscheidet und nachfolgende Schlafphasen, wie den Tiefschlaf ungünstig beeinflussen können.


Medizinische Ursachen

Diabetes, neurologische Störungen, Atembeschwerden, Sodbrennen und Restless-Legs-Syndrom sind Beispiele für chronische somatische Erkrankungen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können. In diesen Fällen sollte ein Facharzt hinzugezogen werden, um die somatische Erkrankung bestmöglich zu behandeln. Die Veränderung der Schlafproblematik sollte daher als ein komplexer, eigenständiger Therapiebaustein erachtet werden, der idealerweise gleichzeitig mit der somatischen Erkrankung in Angriff genommen werden sollte.


Umweltbedingte Ursachen

Der Schlaf wird regelmäßig von einer Reihe ungünstiger Umweltbedingungen beeinflusst, die sich aus einer schnelllebigen Gesellschaft heraus entwickelt haben. Lichtverschmutzung, Lärmbelästigung, Schichtarbeit, ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und können den Schlaf stärker beeinflussen, als allgemein bekannt ist. Die Einwirkung von blauem Licht (UV-Licht) am Abend durch die lange Nutzung von Tablets, Smartphones und Laptops sowie zu wenig Sonnenlicht während des Tages können den Schlafdrang am Abend und den Durchschlaf während der Nacht reduzieren.




Die Auswirkungen von blauem Licht auf die innere Uhr des Körpers

Smartphones, Tabletts, Laptops, Computer, LED- und Leuchtstofflampen geben ein hochspektrales blaues Licht ab, das der menschliche Körper bei Tageslicht auf natürliche Weise benötigt. Am Morgen hilft das blaue (UV-) Sonnenlicht, die innere “circadiane“ Uhr des Körpers zu kalibrieren, um das Einschlafen in der Nacht zu erleichtern.

Abends müssen unsere Augen im Idealfall blaues Licht vermeiden, um unserem Körper das Signal zu geben, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und einzuschlafen. Eine Überbelichtung mit blauem Licht am Abend wirkt der natürlichen Freisetzung des Schlafhormons Melatonin entgegen. Es ist daher hilfreich, auf die Exposition gegenüber blauem Licht zu achten. Dennoch ist es praktisch unmöglich, alle blauen Lichtquellen zu blockieren, weshalb einige einfache Änderungen Ihnen helfen können blaue Lichtquellen zu begrenzen.

Hier sind einige einfache Lösungen, um die Einwirkung von blauem Licht am Abend zu vermeiden

  • Verwenden Sie Anwendungen auf Ihrem Smartphone, Tablett, Laptop oder Desktop-Computer, die die Farben Ihres Bildschirms zu den entsprechenden Zeiten  automatisch an “wärmere” Farben anpassen:
    • Wenn Sie ein Apple-Gerät (iPhone, iPad, Mac, MacBook, Apple Watch) verwenden, stellen Sie sicher, dass die Nightshift aktiviert ist.
    • Wenn Sie Windows 10, Windows Phone oder ein Google Pixel-Gerät verwenden, stellen Sie sicher, dass die Night Light aktiviert ist.
    • Für alle anderen Smartphone- und Tablet-Geräte können Sie auf die Blue Light Filter App zugreifen.
    • Für alle anderen Betriebssysteme auf einem Desktop- oder Laptop-Computer können Sie die F.Lux-Software herunterladen und installieren.
  • Halten Sie Ihre Haushaltsbeleuchtung dunkel, besonders in den 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie den Einsatz von hellen LED-, Fluoreszenz- (CFL-) oder Halogen-Leuchten (in vielen Haushalten als Energiesparoption installiert). In den 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie dunkle Lichtquellen wie z.B. eine Tischlampe mit niedriger Leistung einschalten, die ideal mit einer Glühbirne oder speziellen, niedrig-dosierten blauen Glühbirnen bestückt ist.
  • Eine einfache Lösung ist das Tragen einer Blue Light Blocking Brille (auch über Korrektionsbrillen erhältlich) 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Diese sind eine preiswerte Lösung und ideal, wenn Sie Programme oder Spiele auf einem Fernseher, Tablett oder Laptop anschauen.

Tipps zur natürlichen Vorbereitung Ihres Körpers auf den Schlaf


Routine ist wichtig

Der Körper gewöhnt sich daran, zu bestimmten Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen. Versuchen Sie daher ihren Körper in eine gesunde Routine zu bringen und sich daran zu halten. An Wochenenden sollte die Aufwach- und Zubettgehzeit nicht mehr als 1,5 Stunden von der normalen Aufwachzeit während der Woche abweichen.


Achten Sie auf die “Bildschirmzeit“.

Versuchen Sie, die “Bildschirmzeit“, besonders am Abend, durch verschiedene Aktivitäten zu ersetzen: Lesen eines Buches, Yoga, Entspannen zu Musik. Überlegen Sie, ob Sie blaues Licht blockieren oder das Licht des Bildschirms auf wärmere Farben dimmen möchten, wenn Sie etwas auf einem Bildschirm sehen.


Übung während des Tages

Körperliche Aktivitäten oder regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen während des Tages, besonders am Morgen oder frühen Nachmittag, können helfen, den Schlaf schneller einzuleiten und zu vertiefen. Es wird nicht empfohlen, weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.


Vermeiden Sie Schlafen während des Tages.

Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig oder lange Nickerchen machen (> 30 Min.), wird es schwieriger für Sie sein, nachts einzuschlafen, da sich der natürliche Schlafdrang oder Müdigkeit nicht ausreichend ausbilden können.


Die Wirkung von Koffein

Kaffee, Tee, Cola sowie viele andere Erfrischungsgetränke enthalten die stimulierende und psychoaktive Substanz, Koffein. Die wach-machende Wirkung von Koffein kann besonders am Abend die natürliche Müdigkeit reduzieren und zu Einschlafproblemen führen. Achten Sie daher darauf, dass sie 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen.



Die Auswirkungen von Alkohol

Alkohol kann durch seine entspannende und beruhigende Wirkung das schnelle Einschlafen fördern. Allerdings kann es nach einigen Stunden, wenn der Alkoholspiegel in Ihrem Blut zu fallen beginnt, zu einen stimulierenden oder wach-machenden Effekt kommen, der sowohl ihren Durchschlaf als auch die Tiefe ihres Schlaf stören kann. Daher sollte auf Alkohol, nicht nur wegen seiner toxischen Eigenschaften, als Schlafmittel generell verzichtet werden.


Natürlicher Schlaf vs. Sedierung

Bei anhaltenden Schlafstörungen werden oftmals Schlaftabletten verschrieben. Besonders die klassischen Hilfsmittel wie Hypnotika oder Benzodiazepine bewirken eher eine Sedierung als einen natürlichen Schlaf. Zudem ist bekannt, dass die Einnahme solcher Substanzen den Tiefschlaf stört und daher nicht zu einem gesünderen Schlaf führt. Zudem bringen viele Schlaftabletten ein hohes Suchtpotential durch die sukzessive Toleranzentwicklung mit sich, weshalb von einer längerfristigen Einnahme solcher Hilfsmittel dringend abzuraten ist. Neuere Schlafmittel wie die sogenannte Z-Substanzen wie Zolpidem oder Zopiclon werden heutzutage bevorzugt verschrieben, da einige Studien auf ein geringeres Suchtpotential hinweisen. Dennoch ist auch eine Einnahme länger als 4 Wochen weiterhin umstritten. Eine gute Alternative zu synthetischen Produkten bieten nach wie vor pflanzliche Mittel wie Baldrian, Lavendelöl oder Hopfen.


Melatonin

Einige Fachleute empfehlen bei älteren Leuten die Einnahme von Melatonin zur kurz- oder auch längerfristigen Unterstützung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Jedoch ist auch die Einnahme von Melatonin zur Behandlung von Schlafstörungen umstritten, da Studien über mögliche Langzeitfolgen bei einer längeren Einnahmedauer fehlen. Zudem ist die Einhaltung der optimalen Einnahmezeit wichtig, damit die schlaffördernde Wirkung auf den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus abgestimmt bleibt.




Neurofeedback zur Unterstützung einer Schlaftherapie

Gemäß den Behandlungsrichtlinien für Schlaflosigkeit (Insomnie) und Schlafstörungen wird eine kognitiv-behaviorale-Verhaltenstherapie mit Schwerpunkt Insomnie (KVT-i) empfohlen. Diese zielt vor allem auf die Vermittlung relevanter Informationen bezüglich Schlaf, Schlafverhalten und Schlafstörungen (Pychoedukation), das Erlernen und Anwenden von Entspannungsverfahren, Methoden der Schlaf-Wach-Strukturierung, sowie auf Techniken zur Reduktion des nächtlichen Grübelns und nicht hilfreicher Gedanken und Überzeugungen ab. Bei einigen Patienten kann alternativ mit Neurofeedback unterstützt werden, sofern die Techniken der KVT-i nicht ausreichen, um die erwünschten Veränderungen im Schlaf zu erzielen. Die Behandlung mit Neurofeedback ist jedoch rein experimentell und bisher nicht evidenz-basiert. Dennoch zeigen einige explorative wissenschaftliche Studien, dass es zu Verbesserungen des Schlafs unter der Anwendung von Neurofeeback kommen kann.

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Das neuroCare Therapiezentrum München bietet seit 2016 neben der psychotherapeutischen Grundversorgung, personalisierte Therapieverfahren mit modernster Neuromodulationtechnologie an. So nutzen wir beispielsweise bei ADHS erfolgreich die Technologie des Neurofeedbacks. Das Therapieangebot richtet sich sowohl an Kinder, Jugendliche als auch Erwachsene.

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